今年全民营养周的宣传主题为“吃动平衡 健康体重 全民行动”，宣传口号为“健康中国 营养先行”。据最新数据统计，四川2015—2019年四川省肿瘤登记地区食管癌的粗发病率为26.85/10万，高于全国22.4/10万，更令人揪心的是大部分患者确诊时已经错过最佳治疗期。

“老板儿，红锅特辣！毛肚要脆！酒逢知己千杯少？”

“烧烤、喝酒、烫食”构成了四川独特的饮食基因，这些刻进DNA的川式快乐，却可能成为伤身利器！

吃出来的毛病：

引发肿瘤危机

研究发现，人们通常习惯饮用65℃以上的水或者饮料等液体，患食管癌的风险也随之提升。所以喝汤、喝水温度都要适宜，不要直接喝开水！

大家喜欢吃的腌制品，实则是亚硝酸盐的“孵化基地”。浙江大学研究每周食用腌制品超4次的人群，其食管癌患病风险较常人提升45%。

烧烤中苯并芘是油炸和烧烤过程中产生的一种主要致癌物质，它被世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）认定为一级致癌物质，也是肺癌、肝癌、胃肠道肿瘤的诱因之一。

专家建议

食用65℃以上食物要先晾一晾；

腌制品建议每周不超过3次，每次控制在20克以内，搭配一份高维C果蔬。（实验证明：将维生素C加入泡菜中，发现亚硝酸盐的含量在泡制过程中得到有效降低）；

烧烤又烫又辣，尽量少食，避免直接烧烤肉类，可以使用烤架或锡纸包裹肉类。

喝出来的毛病：

苦酒入喉食管痛

村里68岁王大爷40年间喝掉万斤散装酒，去年确诊食管癌，病灶已长达12cm! 医学研究证实：平均每周酒精摄入量每增加280g，食管癌风险增加98%。“三无酒”（“自家酿的酒”或“土作坊的货”）不仅辣喉更伤身：

1、无灭菌处理，用食用酒精勾兑酒；

2、无掐尾处理；

3、无陈酿时间，酿造卫生也令人担忧。

请注意

根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人如果喝酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

健康饮食，远离癌症

《中国居民膳食指南（2022）》八大“膳食准则”建议请查收！

▍食物多样，合理搭配

• 坚持谷类为主的平衡膳食模式；
• 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物；
• 平均每天摄入12 种以上食物，每周25种以上，合理搭配；
• 每天摄入谷类食物 200~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50~150g；薯类 50~100g。

▍吃动平衡，健康体重

• 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重；
• 食不过量，保持能量平衡；
• 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；
• 主动身体活动最好每天6000步；鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周 2~3 天；
• 减少久坐时间，每小时起来动一动。

▍多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

• 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于 300g 的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占 1/2；
• 天天吃水果，保证每天摄入 200—350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果；
• 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶；
• 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

▍适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

• 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g；
• 每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g；
• 少吃深加工肉制品；
• 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄；
• 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

▍少盐少油，控糖限酒

• 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品；
• 成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25 ～30g；
• 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下；
• 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g；
• 不喝或少喝含糖饮料；
• 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒；
• 成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

▍规律进餐，足量饮水

• 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐；
• 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食；
• 足量饮水，少量多次；
• 在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml， 成年女性每天喝水1500ml；
• 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

▍会烹会选，会看标签

• 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物；
• 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品；
• 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味；
• 在外就餐，不忘适量与平衡。

▍公筷分餐，杜绝浪费

• 选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物；
• 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透；
• 讲究卫生，从分餐公筷做起；
• 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费；
• 做可持续食物系统发展的践行者。

作者：宜宾市第二人民医院 黄浩 廖晓慧 贾钰铭（图片来源于网络）